高齢者の「転倒」は怖い!骨折・寝たきり予防で大事なことはなに?

この記事は4分で読めます

 

たろうです(^^)/

 

数か月前、私の母親がボーリングをしているときに、指がボールからはずれず、ボールを持った状態のまま転倒してしまいました。

 

手首を骨折してしまいましたが、他のところに異常はありませんでした。

 

現在77歳。

ある意味、手首だけですんだのは不幸中の幸いだったと思います。

 

もし、これで腰や背骨などの骨折をしていたら・・・・

このまま寝たきりの生活になってしまっていたかも、と思うとゾッとします。

 

そこで今日は、高齢者の「転倒」「骨折」で寝たきりにならない予防法を調べてみました。



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なぜ転倒・骨折しやすくなるの?

 

「転倒」しやすくなる原因のひとつとして「筋肉量の低下」が関係しています。

 

転倒等で太ももの骨「大腿骨」を折ったひとは15年前に比べ2倍以上になっているそうです。

 

これは、長生きになったため高齢者が増えていることも原因ですが、日本人の平均歩数が昔に比べると1000歩くらい減っていることにも関係しています。

確かに、歩かなくてもネットで買い物ができたり、家で遊べる娯楽もたくさん増えましたもんね。

 

なんと、筋肉はちゃんと蓄えていかないと30歳くらいから減少していくそうです。

 

 

 

転倒・骨折しやすい場所は?

 

高齢者が転んで骨折しやすい場所は

●濡れている場所

●階段・段差

●片づけていない場所

などです。

 

「踏ん張れない」「踏み出せない」が転ぶ原因です。

 

つまり、「踏ん張るため」「踏み出すため」に、足腰を鍛えておかないと、

転倒 ⇒ 骨折 ⇒ 寝たきり

という最悪の事態になってしまうことも。

 

特に、高齢者は、一度入院してしまうと動かなくなるので、そこから寝たきりになってしまう人が多いそうです。

 

では、どうすればその最悪の事態を防ぐことができるのでしょうか?

 

 

転倒・骨折を予防するには?

 

「転倒」「骨折」「寝たきり」の負のスパイラルから抜け出すにはどうすればいいのでしょうか?

 

それは 「筋肉量を増やす」です。

 

なんと、筋肉は何歳からでも増やすことができるそうです。

60歳からでも70歳からでも80歳からでも増やせるんだとか。

 

筋肉が5パーセント増えると年齢が5歳若返ったことになるそうですよ(^^)/

 

また、 「筋肉」が増えると転んでも骨折しにくくなるというおまけもついてきます。

 

それは 筋肉がつくと骨密度が上がるからなんです。

 

と、いうことは、筋肉は何歳からでも増やすことができるので、 骨密度も何歳からでも上げられるということですよね(^^)/

 

しっかり運動すれば、骨密度は1年で2~3%は上がるそうです。

 

 

どんな運動をすればいい?

 

筋肉量を増やす運動の理想を100とすると

 

毎朝のラジオ体操は「30」です。

ラジオ体操は筋肉を増やすには負荷が小さいからです。ただ、腰痛や肩こりにはとても効果があります。

 

水泳1キロは上半身の筋肉をつけるにはとても良いのですが、下半身に限ると「40」です。

心肺維持力は鍛えられます。

ただ、転倒防止には下半身の筋肉が大事になってくるので、水泳で下半身の筋肉量を増やすにはビート版などを使ってのバタ足を重点的にやるのが効果的です。

 

1日8000歩のウオーキングは「50」

8000歩も歩いても、普通に歩くだけでは筋肉を増やすには不十分です。

 

 

では、もっと 簡単に効果がでる運動はないのでしょうか?

 

生活機能的には下半身強化が大事になってくるので、そこを押さえようと思ったら

「ランジウオーク」 がとても効果があるそうです。

しかも、ランジウオークは10~20歩で 「筋肉量を増やす運動の理想100を達成」できるんだそうです。

 

これはやらない手はないですね!!

 

ランジウオークとはこんな運動です。

 

ちょっとキツイですが、短時間でできるので継続しやすいのではないでしょうか?

 

また、気づいたときに「つま先立ち」をするのも効果があるそうです。

やり方は、2秒であげて2秒で下げる 親指側に力をかけて 15~20回

バランスを崩さないように、なにかにつかまってやるといいですね(^^)

 

 

筋肉を増やすのによい食材

 

筋肉にはやっぱり タンパク質ですよね。

 

「肉」「魚」「卵」「納豆」などなど・・・

タンパク質は筋肉の合成を促すんだそうです。

 

そして、これに掛け合わせると 効果が2倍になる食材があります。

それは、糖質です。

「パン」「ご飯」「いも」などの糖質には筋肉の分解を抑える効果があります。

 

では、どのくらいの量を食べたらよいのかというと、

1食あたり「タンパク質30g」「糖質90g」というのが理想です。

 

例えば、「豚の生姜焼き100g(タンパク質27g)」に 「ごはん150g(糖質55g)」と「その他のおかず」という感じです。

 

また、意外なことに、チャーシューメンは筋肉増量にぴったりなメニューなんだとか。

タンパク質はチャーシューでとれる(チャーシューは低脂肪高たんぱく)し、ラーメンの麺は吸収が穏やかで脂肪になりにくい(太りにくい糖質)なんです。

ただ、塩分が強いのでスープは飲み干さないようにしましょう。

 

また、朝食にはタンパク質が足りていないことが多いのですが、卵を2個追加するだけで適量のタンパク質摂取になります。

 

そして、糖質で脂肪をためないためには、「ベジファースト(野菜からさきに食べる)」、または「食事のまえに牛乳を飲む」というのがお勧めです。

 

糖質をとりすぎないために ごはんに麦やこんにゃくを混ぜたり、白米を玄米に変えるのも効果的です。

 

 

忘れてはいけないのが、「食べたうえで運動をする」ということです。

食べるだけでは筋肉はつきませんからね。

 

 

 



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まとめ

 

今日は、高齢者の「転倒」「骨折」で寝たきりにならない予防法について調べてみました。

 

長生きも大事ですが、それ以上に大事なのは健康でいることですよね(^^)

 

「健康寿命」を長くすることが大切です。

 

効果的な運動と食事で健康寿命を伸ばしましょう!

 

最後までご覧いただきありがとうございました(^^)/



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